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Créer son programme de musculation homme

Programme musculation homme

Vous cherchez un programme de musculation homme afin de sécher, prendre de la masse ou perdre du poids ? Vous êtes débutant, sans matériel ou travaillez dans une salle ? Ou encore vous n’avez que 1,2,3 mois devant vous pour trouver la meilleure méthode avec les meilleurs exercices et le tout gratuit ? Vous tombez à pic ! Vous trouverez ici les conseils à suivre dès le début de vos entraînements pour rendre le programme choisi le plus efficace possible.

Avant toute chose reprenons les bases. La musculation est un sport auquel vous avez décidé de vous initier à des fins personnelles, que ce soit fitness, prise de masse, renforcement musculaire voire rééducation, vous allez dans tous les cas devoir choisir un programme d’entraînement adapté à vos besoins pour réussir le plus rapidement possible à atteindre vos objectifs. Mais alors quel est le bon programme ? Ai-je le niveau ? Par où commencer ? Tant de questions auxquelles nous allons répondre ci-dessous.


Quels sont vos objectifs ?

De manière générale les programmes de musculations hommes se séparent dans 3 grandes familles d’objectifs : la prise de masse, la sèche et la construction musculaire. Dans chacun des cas vous verrez un développement de vos muscles, mais détaillons ces 3 familles.

La prise de masse

Très simplement, imaginez-vous une balance, d’un côté vous augmentez votre masse musculaire grâce à des séances de musculation ce qui vous oblige à équilibrer l’autre côté de la balance avec quelque chose. Ce quelque chose, ce sont tout simplement les calories et donc une alimentation conséquente.

La sèche

Contrairement à la prise de masse, vous voulez ici brûler les graisses stockées, vous dépenserez plus d’énergie que ce que l’alimentation vous apporte. L’idée est de supprimer la légère couche de graisse qui cache vos muscles.

La construction musculaire

À ce stade, vous êtes entre la prise de masse et la sèche. Vous cherchez ici à prendre de la masse sans pour autant suivre de régimes alimentaires. C’est le système de progression le plus efficace quand on a déjà atteint un certain niveau.


À quel « niveau » devez-vous commencer ?

Beaucoup de facteurs rentrent ici en jeu, le programme choisi, votre santé physique, votre morphologie, les parties du corps ciblées, etc. Cependant, il y a bien quelque chose qui ne changera pas dans les programmes : no pain no gain (pas d’effort pas de récompense). Que vous soyez débutant ou expérimenté il faut avant tout bien maîtriser la technique. Ce n’est pas en mettant des poids plus lourds en continu que vous allez progresser, au contraire, vous risquez surtout de vous blesser en faisant cela.

L’élément essentiel pour la musculation et quel que soit votre niveau est d’être assidu, régulier et de maîtriser chaque mouvement si vous souhaitez obtenir des résultats rapidement. Au fur et à mesure des semaines vous augmenterez le poids des charges ou les répétitions de votre programme, en bref, vous procéderez à une surcharge progressive.


Quels types d’entraînements ?

Plutôt cardio ou musculation ?

Cela dépendra du programme, cependant pour prendre de la masse, il est conseillé de cibler la musculation, alors que pour la sèche, il est préférable de faire un peu des 2 à parts égales (un peu plus de cardio quand même).

Il existe 2 grands types de programme : Full Body (tout le corps en une séance) ou Split (une partie du corps par séance). Si vous êtes débutant et/ou si vous ne pouvez aller à la salle que 2 ou 3 fois par semaine, il est conseillé de prendre le Full Body. De cette manière, vous allez pouvoir assurer la réussite de vos objectifs sans avoir à y aller plus souvent. Si en revanche vous pouvez aller à la salle plus de 3 fois par semaine alors vous pouvez vous orienter sur un programme Split. Vous allez pouvoir travailler de manière plus intensive chacun de vos muscles à savoir que plus les répétitions d’exercice plus vous allez vous orienter sur du volume et non de la force dans le cas contraire.

Il existe 2 variantes de ces programmes. Le Half Body avec lequel vous allez travailler le haut du corps un jour et le bas un autre, idéal si vous préférez les séances longues et que vous n’allez que 2 fois à la salle. Et le HIT qui est surtout basé sur du cardio (très élevé) mais avec des séances de 30 min maximum (crunch, pompes, squat, fente sautée…).

Pas de matériel ? C’est faisable quand même ! Effectivement pour la plupart des exercices impliquant les haltères et la barre, il existe des exercices similaires qui utilisent vos chaises, vos tables, vos murs ou tout simple le sol (pompes, crunch…) et que vous trouverez sans difficulté sur le net.


Qu’est-ce qu’une séance efficace ?

En premier lieu, un échauffement d’une dizaine de minutes est nécessaire durant lesquelles vous allez

tranquillement alterner des séries de pompes et la corde à sauter.

Quelle fréquence d’entraînement ?

S’il y a bien une chose à retenir, c’est que les muscles se développent pendant les phases de repos. Ainsi, une fréquence de 3,4 ou 5 entraînements par semaine est recommandée tant qu’il y a 1 jour entier de repos complet par semaine. Pour les programmes de prise de masse inutile de dépasser les 4 séances par semaines, mais veillez à placer un jour de repos entre chaque séance. Si vous tentez de faire plusieurs séances à la suite vous augmenter le risque de blessure et ralentirez votre récupération et donc votre progression. Pour la construction musculaire, vous pouvez augmenter à 5 le nombre de séances, il faudra seulement placer un jour de repos toutes les deux séances pour optimiser la récupération.

La perte de poids sera maximisée si vous placez une journée de repos après 3 jours consécutifs de musculation.

Quelle durée pour une séance ?

1 h à 1 h 20 maximum. Voici la durée d’entraînement que vous devez viser. Au-delà, vous risquez de crisper vos muscles et en deçà, ils n’auront pas été assez sollicités. Cette durée compte le temps d’échauffement préalable et d’étirements à la fin.

Le nombre de répétitions des exercices

Idéalement, votre développement musculaire sera maximisé quand vous vous situerez entre 6 et 15 répétitions (selon le poids des charges). En effet, vous solliciterez alors suffisamment vos muscles sans pour autant les fatiguer à l’excès.

Les temps de repos

Entre 6 et 10 répétitions (charge plutôt lourde donc) 2 minutes de repos sont suffisantes entre chaque série. Et de 10 à 15 répétitions (charge plus légère) 1 minute de repos devrait suffire.


Une alimentation primordiale

En effet, la nutrition peut être négligée par beaucoup de débutants qui sous-estiment son importance. Et pourtant elle joue un rôle majeur dans la prise de masse ou la perte de poids.

Vous devrez vous orienter vers de la nourriture saine et arrêter la majorité des écarts que vous vous permettiez avant. Finis les Mc Donald et les tacos place à des plats équilibrés.

Que ce soit pour une prise de masse ou une construction musculaire les protéines devront faire partie de votre quotidien. Et cela passera par de la viande blanche (pas de steak désolé), du poisson, des œufs, des légumineuses (petits pois, les pois chiches, les haricots, les lentilles, les graines de soja…), les noix et graines et les céréales. En plus des protéines, les lipides sont aussi nécessaires et vous pourrez les retrouver dans les œufs, le saumon, l’avocat, l’huile d’olive et les oléagineux. Éviter tout ce qui est industriel et privilégiez les fruits et les légumes.

Enfin, pour les débutants, il est inutile d’ajouter des suppléments dans votre quotidien, votre progression sera déjà très importante.

Il vous suffit maintenant de fixer vos objectifs, trouver quel programme vous correspond, trouver les exercices correspondants et vous préparer de bon petits plats, bon courage !